最近几年，媒体报道了多位明星罹患癌症、死于癌症，引发众多网友的感慨，比如著名影星达叔、著名主持人李咏、知名音乐人赵英俊等。他们带给过我们欢乐与思考，虽从未谋面，但记忆里都留有他们的印记。大家在缅怀的同时，又不禁思考，癌症现在越来越普遍，生活中我们究竟该怎样预防呢？

每年的4月15日～21日规定为全国肿瘤防治宣传周，由中国抗癌协会年倡导发起，今年将是第27届。以此为契机，今天我将向大家科普一些日常饮食上应当注意的地方。

一、剩菜、剩饭等不新鲜的食物尽量不吃。食材、饭菜要保证新鲜，做到顿吃顿烧、顿烧顿吃；不要一次做太多，更不要将剩菜来回反复热、吃好几顿、好几天。究其原因，主要是剩菜剩饭在储存和加工的过程中会产生较多一类致癌物--亚硝酸盐。一类致癌物也不是说你吃点就一定会得癌症，但是长期摄入，会加大癌变风险，比如会导致鼻、咽、胰腺、胃、肠等癌变几率升高。

二、说到亚硝酸盐，那么腌制品就不得不提。世界卫生组织（WHO）将中国式咸鱼定为一类致癌物，因为，咸鱼在制作和储存的过程中会产生大量亚硝酸盐。当然，有相似制作工艺的各种腊肉、咸鸡、咸鸭、香肠、烟熏制品，还有平时老百姓一吃稀饭就一定会吃的榨菜等，也有这样的风险。建议尽量少吃、不吃！

三、油炸、油煎、烧烤的食物，也要引起注意。首先，这些烹饪方式，会严重破坏食物本身的营养物质；其次，会产生反式脂肪酸，增加心脑血管疾病风险；更重要的，这些食品会含有很多致癌物质，其中最具有代表性的致癌物质就是苯并芘和杂环胺，它俩都是强致癌物质，对机体各脏器如肺、肝、食道、胃肠等均可致癌。

四、众多加工肉要少吃。比如肉干、火腿、肉罐头、培根等等，都属于加工肉。有研究表明，每天摄入50g的加工肉制品，患结肠癌的风险增加18%。

五、酒精要避免摄入。用酒精就是代表一切含有酒精的饮料，无论是白酒、洋酒、红酒、啤酒还是果酒等等，只要是带有酒精的，都会增加多种癌症的发病风险，比如肝癌、结直肠癌、乳腺癌、口腔癌、喉癌、食管癌等；除了癌症，长期或者大量饮酒还可能导致肝损伤、诱发胃溃疡、胃出血、损伤中枢神经系统等等。而嗜酒的人经常挂在嘴边的“喝酒可以软化血管”、“喝酒可以降血压”、“红酒可以美容养颜”等诸多言论，则都是无稽之谈、自欺欺人、荒谬至极！所以我们建议不要饮酒，如果非饮不可，按照《中国居民膳食指南（）》的推荐，以酒精量计算，成年男性和成年女性一天最大饮酒的酒精量建议不超过25g和15g。相当于下表1的量。

六、高脂高盐饮食模式应改变。很多人口味比较重，喜欢吃油大、咸的食物，这样的饮食模式不仅会增加肥胖、高血压、冠心病、脑卒中等疾病的风险，还能升高胃癌、乳腺癌、结直肠癌等癌症的发病风险。所以说口味太重真的是不太好啊！

七、少吃红肉。红肉指的是猪、牛、羊等畜类肉，长期吃太多，会增加患结直肠癌的风险。建议肉类可多选择新鲜的鱼、禽类白肉，更加健康。

八、贪烫图快不可取。其实我们消化道上皮粘膜没有你认为的那么坚强，需要你温柔的呵护。如果长期进食狼吞虎咽，在速度和温度上对上皮黏膜细胞进行打击，会对粘膜细胞构成严重的伤害，容易引起粘膜的变化甚至癌变。目前可被证实的，食管癌、口腔癌等都与此种进食模式有关。

九、霉变腐败的食物不可进食。比如存放不当或时间较长的花生、粮食、坚果容易受黄曲霉污染，进而产生黄曲霉毒素，而黄曲霉毒素也是世界卫生组织认证的一类致癌物，从肝癌流行病学调查研究中发现，人群膳食中黄曲霉毒素的污染水平与原发性肝癌的发生率呈正相关，它是我国诱发肝癌的两大主要危险因素之一。不仅仅是黄曲霉毒素，其他的菌种引起的腐败变质一样有其相应的危害性。所以，如果发现食物霉变腐败了，别心疼，赶紧扔！

十、嚼槟榔会增加癌变风险。大量咀嚼槟榔会导致口腔粘膜下纤维性变，造成口干、溃疡、张口困难、味觉减退，吞咽困难，使人的面容改变；还会损害牙齿健康，使牙齿变黑、并且崩裂，造成牙髓炎的发生；如果过量食用槟榔，会产生中毒的症状，会导致眼睛无神、走路不稳。更要注意的是，经常咀嚼槟榔会导致口腔粘膜纤维化，增加口腔粘膜病变的可能性，诱发口腔癌的发生。

说了这些要避免的，我们再说说怎么做才是正确的。下面是世界癌症研究基金会预防癌症的14条建议，我结合《中国居民膳食指南（）》的关键推荐，在后面的括号里做了些许补充，请大家细品！

01合理安排饮食：每天饮食中植物性食物如蔬菜、水果和谷类豆类应占2/3以上。

（注：《中国居民膳食指南（）》推荐中国居民平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上）

02控制体重：避免过轻或过重，BMI（体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）2）在20-23kg/m2之间为理想体重。

03坚持体育锻炼：如果工作时很少活动或仅有轻度活动，每天应有约1小时的快走或类似运动量。每星期至少还要进行1小时出汗的剧烈运动。

（注：《中国居民膳食指南（）》推荐坚持日常身体活动，每周至少进行五天中等强度身体活动，累计分钟以上；主动身体活动最好每天步；减少久坐时间，每小时起来动一动）

04多吃水果蔬菜：每天吃-克果蔬，注意摄人富含维生素A的深色蔬菜和富含维生素c的水果，例如绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果等。每天吃5种以上果蔬且常年坚持才有持续的防癌作用。

（注：《中国居民膳食指南（）》推荐餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入-g新鲜水果，果汁不能代替鲜果）

05每天吃粗粮：-克各种谷物、豆类、植物类根茎，加工越少的食物越好，少吃精制糖。

（注：《中国居民膳食指南（）》推荐中国居民每天摄入谷薯类食物g-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g）

06不提倡饮酒。

07每天吃红肉（即牛、羊、猪肉）不应超过80克，最好以鱼和家禽肉替代红肉。

（注：《中国居民膳食指南（）》推荐中国居民每周吃鱼-g，禽畜肉-g，平均每天摄入总量-g；优先选择鱼和禽；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品）

08少吃高脂食物，特别是动物性脂肪。

09少吃盐。

（注：《中国居民膳食指南（）》推荐培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐摄入量不超过6g，每天烹调油25-30g）

10不要食用在常温下存放时间过长以及可能受霉菌毒素污染的食物。

11用冷藏或其他适宜方法保存易腐烂的食物。

12食品中的添加剂、污染物及残留物的水平低于国家标准的限量即是安全的，但乱用或使用不当可能影响健康。

13在吃肉和鱼时应当用较低的温度烹调，不要食用烧焦的肉和鱼，尽量少吃火焰上直接熏烤的肉和鱼，以及熏制和烟熏的肉和鱼。

14对于饮食基本遵循以上建议的人，一般不需要给营养补充剂。

（注：营养补充剂不能较少癌症的危险性。如果对于自己饮食模式是否健康有疑问的，医院营养门诊咨询，不要轻易听信非专业人士的“友情提示”）

作者简介：

傅航，临床营养师、注册营养师、心理咨询师（三级）。安徽省营养学会临床营养专委会委员、安徽省营养学会医用食品与营养支持委员会委员。先后进修学习于上海交通大学临床营养科、中山大学附属肿瘤中心临床营养科、中国医院（西区）肿瘤营养与代谢治疗科。擅长对围手术期患者、肿瘤放化疗患者以及糖尿病、高血压、冠心病等慢性病患者个体化营养宣教以及营养方案的制定，协助临床医生管理患者的营养问题。

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