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康

知

识

免疫系统是人体抵御病毒的第一道防线，也是在感染病毒后决定恢复进程的重要因素，保持均衡的膳食习惯和摄入全面的营养是保障人体免疫力的关键。新冠肺炎疫情的爆发引起人们自身健康状况的重视。《全盘营养与免疫力守护联合提示》倡导大众保持合理膳食，通过均衡营养保障自身免疫力。

维生素

一、合理搭配，保证充足营养

人体需要的六大营养素是：糖类、油脂、蛋白质、水、无机盐和维生素。其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。六大营养素主要来自九大类食物：谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆类、干果类、蔬菜和瓜果类。保证营养均衡，食物多样。

——营养早餐，不能少

“一天之计在于晨”，早餐的热量要占全天总热量的25%~30%，结合饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量，营养早餐应包括4大类食物，谷类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类。

——丰富午餐，要吃饱

午餐的热量要占全天总热量的30~40%，除了在食物中增加蔬菜、肉类等，还要注意选用绿色和深绿色蔬菜代替白色和浅色蔬菜，提高胡萝卜素和维生素C的供给量，注意豆制品和肉类食物的搭配，增加动物肝脏的食用，用虾皮、猪骨增加钙的供应。午餐美味，但不要暴饮暴食，七八分饱肠胃更舒适。

——清淡晚餐，要吃少

晚餐的热量要占全天总热量的25~30%，清淡易消化为主，以免增加胃的负担，影响睡眠。

同时，也要注意一日三餐要定时定量，两餐之间间隔4-5小时。饭后不要做剧烈运动。饭后马上剧烈运动，最直接的表现就是胃痛,呕吐,严重时还会引起胃下垂,胃出血等。推荐饭后可以做些轻松的运动，比如散步。

二、其他健康饮食行为

——天天喝奶

为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、

酸奶、奶粉或奶酪。

学龄儿童每天要喝奶ml以上。

——足量饮水

每天少量多次、足量饮水。6岁至10岁儿童每天-m1,11-17岁儿童每天-ml。特别是夏季，天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。不要感到口渴在喝水，可以在课间喝水-ml左右。

——保证新鲜蔬菜和水果摄入量

新鲜蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和多种植物化学物的重要来源。其中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养素，具有较强的抗氧化、调节免疫作用。《中国居民膳食指南（）》推荐，正常情况下成年人每天应摄入约一斤新鲜蔬菜和半斤新鲜水果，种类愈多愈好。同时应该增加深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，因为富含β-胡萝卜素，是我们日常膳食维生素A的主要来源，也被称为深色蔬菜，建议占到摄入量的一半。

三、饮食好习惯

三、饮食好习惯

——日三餐，定时定量

——细嚼慢咽，不暴饮暴食

——不挑食。不偏食

PS

小餐桌，大未来。让我们共同努力为身体健康做“加法”吧！

供稿人：佟晓珊

排版：丰升芳

责任编辑：张乃心