喜迎中秋庆团圆，欢乐笑语万里传。

桂枝明月祝福贺，音好花开成佳缘。

——《中秋抒怀》

中秋遇上十一，为了弥补过年期间的遗憾，大大小小的聚餐报复性地接踵而至，无论是家庭聚会还是走亲访友，餐桌上都少不了酒。“感情深，一口闷”、“感情铁，胃出血”、“宁可伤身体，不愿伤感亲”等劝酒的场面也必然少不了。

下面，我们就来看看日本专家推荐的几种方法，如何聪明的在聚会上减少“三高”——高尿酸、高血糖、高甘油三酯的风险。

怕高尿酸就不能喝啤酒？

爱喝酒，特别是爱喝啤酒的人最在意的应该就是尿酸值了。健康人群的尿酸标准值为5.0~6.9mg/dL，若数值高于7.0mg/dL则会被诊断为“高尿酸血症”，血液中的尿酸也容易结晶。

尿酸结晶若在关节处蓄积就会引发炎症，最后导致手指、脚趾、膝盖等部位出现激烈疼痛，这就是痛风，全称：“痛风性关节炎”。

摘自日本痛风·核酸代谢学会出版

《高尿酸血症·痛风治疗指南第二版》

而导致痛风发作的尿酸则是由嘌呤体组成的。嘌呤体是构成细胞内核算的物质之一，是所有细胞中都含有的物质。尿酸则是人体内嘌呤体分解后产生的陈旧废物。70%~80%的嘌呤体在体内生成，剩下的20~30%则通过食物摄取入体内的。因此，血液检查结果中显示尿酸值过高的人群，应该控制含有嘌呤的食物和饮料。

一般每g中含有mg以上的嘌呤体就被称为高嘌呤食物，动物内脏、鱼干等食物含嘌呤较多。酒类中，啤酒是最具代表性的高嘌呤食物。

摘自日本痛风·核酸代谢学会出版

《高尿酸血症·痛风治疗指南第二版》

摘自贤集网资讯《高嘌呤食物一览表》

综合来说，高嘌呤的食物有以下四种：

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·豆类及蔬菜类：黄豆、扁豆、紫菜、香菇。

·肉类：家禽家畜的内脏、肉脯、浓肉汁、肉馅等。

·水产类：鱼类、贝壳类、虾类。

·其他：酵母粉、各种酒类（尤其是啤酒）

原本尿酸值较低的人群无需担心嘌呤体摄入过量的问题，但是肥胖人群或尿酸值较高的人群极容易因饮食中摄取的嘌呤体而受到影响，应避免摄取高嘌呤食物。

啤酒中的啤酒酵母含有嘌呤体，在饮用后会导致尿酸值的上升。有实验证明，在饮用啤酒的3~4个小时后，尿酸值最高可上升30%。

此外，东京慈惠会医科大学名誉教授细谷龙男教授表示：“并非避开啤酒或饮用所谓0嘌呤酒饮就无需担心尿酸值上升。因为酒精本身才是导致尿酸上升的主要原因”。

原来酒精分解后能够产生人体能量所需的ATP，而ATP则具有促进产生尿酸的作用。而且，肝脏分解酒精时产生的乳酸能够降低肾脏排出的尿酸量。酒精具有抑制抗利尿激素的作用，会促进人体脱水。人体内70~80%的尿酸都需要通过尿液排出体外，而脱水则会导致排尿量减少，尿酸排泄量降低，体内的尿酸值升高。

摘自日本痛风·核酸代谢学会出版《高尿酸血症·痛风治疗指南第二版》

实际上，有研究表明摄入酒精量越多，痛风发作风险就越高。如上图所示，酒精摄取量在30~49.9g/日（约等于2杯ml的啤酒量）时，痛风风险约高达2倍。

摄入酒精量=摄入量×酒精度×0.8

尿酸值高的人群避免和啤酒，或者选择一些无嘌呤酒精饮料并没有错，但是在此之前，需要将“减少酒精的本身的摄入量”谨记脑海为宜。

防止餐后血糖升高的铁则

高血糖是生活习惯疾病的一种，若高血糖的状态持续，就是我们所谓的“糖尿病”。若放任不管，就会出现慢性肾病、糖尿病网膜症、糖尿病神经障碍等多种可怕的并发症。此外，糖尿病还会促使动脉硬化恶化，最终演变成为脑卒中、心肌梗塞的原因。

日本北医院糖尿病中心负责人山田悟表示，最先表现出血糖值的异常的，就是餐后血糖值。就算不满足糖尿病的诊断标准，但只要餐后血糖呈现高值，心肌梗塞等疾病所导致的死亡风险就会升高。且餐后高血糖也是表示老化原因之一的“糖化”正在逐步严重的信号。

那么，血糖值和酒究竟有些什么关系呢？

你是否认为“饮酒后血糖值会上升”、“糖尿病患者而应该避免饮酒”呢？其实现在有报告显示，酒精实际上能够抑制血糖值的上升。

AUC值：血糖应答曲线下的面积，是血糖上升的有意义指标

上图试验可见，面包和白葡萄酒的组合最能够控制血糖值上升。虽然这一实验结果有部分未说明的部分，但是至少可以从中发现：在吃面包等含糖量较高的食物时摄入酒精，比只吃食物更能够抑制血糖上升。

这对高血糖且爱喝酒的人来说无疑是一个好消息。那么，为了抑制餐后高血糖，应该选择什么样的饮酒方式呢？

其实仔细一想就知道，导致血糖上升的是糖分，那么标准的铁则就是选择含糖量较少的酒。同时，人们总爱在喝酒时吃一些下酒菜，将这一部分计算在内，每餐食物和酒的含糖量应控制在40g以内。

要

点

要避免尿酸值上升，不仅需要远离高嘌呤体食物，还要控制饮酒量。

这些酒的含糖量更少

作为含糖量少的酒来说，烧酒、威士忌、沃特加、琴酒等蒸馏酒的含糖量几乎为零。另一方面，酿造酒中的糖分则较多，其中日本酒、啤酒、绍兴酒、白酒等是主要代表酒。

摘自《日本食品标准成分表年版》

酿造酒中，葡萄酒（包括气泡酒）以含糖量较低为特征，在选择时，尽量选择甜度低、口味辛辣的酒，在选择气泡酒时，也最好选择标有“extrabrut”或“brutnature”的酒。但是需要注意，甜酒、贵腐红酒、冰红酒等口味偏甜，应该控制饮用量。

而若饮用糖分较多的白酒、啤酒等酿造酒时，则需要注意控制食物中的糖分。少吃一些含糖量高的食物为宜。

选择下酒菜的要看“蛋白质”和“油”

避免餐后高血糖的要点，除了避免含糖高的下酒菜以外，还应选择鸡肉、豆腐等富含蛋白质的食品，并摄入橄榄油、坚果、鱼类等富含Ω3脂肪酸的食物、或黄油、生奶油等优质油脂。在喝酒前先摄入蛋白质和油脂能够有效抑制血糖上升，并提升肌肉的合成速度，避免机车综合症。

此外，蔬菜中富含的食物纤维具有帮助糖分稳定吸收的效果，在聚会时可以选择多吃些蔬菜。但是，土豆色拉、南瓜、红薯、莲藕等蔬菜因为富含碳水化合物，应该避免过量摄入。

毛豆、生鱼片、盐烤鸡肉串、冷豆腐等都是控制血糖值的优秀下酒菜

除了土豆沙拉之外，饺子、汤团、面条、披萨、月饼等食物经常在聚餐时作为主食端上餐桌，这种情况应该先吃些蔬菜、蛋白质食物等填饱肚子后，将这些主食放在最后吃。这样不但能够抑制血糖上升，还能够防止饮食过量。

要

点

避免餐后高血糖，除了对各种酒的含糖量有所把握之外，还需要调节、平衡饮酒量与下酒菜的量。下酒菜应该以富含蛋白质和优质油脂的食物为主。

比起脂肪本身，更应该注意糖分

最后要说的是中性脂肪，也就是我们常说的甘油三酯。甘油三酯是胆固醇的一种，通过饮食摄取的能量过多后会在肝脏处合成甘油三酯，作为体脂肪蓄积在体内。

甘油三酯在体内的作用很多，比如说能量储藏室、保持体温等等，但是，若血液中的数量超过一定数值，血液就会变得粘稠，加速血管老化、动脉硬化，引发心肌梗塞、脑梗塞等严重疾病。

甘油三酯的作用

栗原诊所东京·日本桥的院长栗原毅表示：“确实，大量摄取酒精后会增加血清甘油三酯量，但是单纯饮酒是不会导致甘油三酯上升的。”实际上，有报告表示，~毫升的日本酒（酒精量约20~40g）并不会促使甘油三酯值上升。

那么，为什么喝酒人士的大部分都会存在甘油三酯数值过高的问题呢？

答案很简单：下酒菜吃多了。

甘油三酯的增加主要是因为食物中的糖分（碳水化合物）。糖分进入人体后会转化为葡萄糖，被小肠吸收后输送至血液中。之后血糖值会突然上升，而人体也会分泌大量的胰岛素来降低血糖值。这样一来，血液中的糖分会转化为甘油三酯，蓄积在肝脏或脂肪细胞内。因此，为了降低甘油三酯，避免会导致血糖值突然升高的饮食尤其重要。

除了参考上述中预防餐后血糖升高的下酒菜品种外，为了帮助血液流畅，减少甘油三酯的增加，应该在平日积极摄取以下八种食材。

除了事物的选择以外，饮食顺序和用餐速度也至关重要。栗原医生认为，用餐应该放缓速度，每餐的用餐时间应控制在15分钟，逐渐养成多咀嚼下咽的习惯，才能够防止甘油三酯的上升。

要

点

甘油三酯上升的元凶其实是糖分。应避免含糖过多的菜肴，积极地摄取八种食材。

通过食物选择和改变饮食方式，就能够大幅度的预防尿酸值、血糖值、甘油三酯的上升。利用休息日和空余时间，选择适合自己的有氧运动和无氧运动，才能避免导致“三高”的原因之一——肥胖。

中秋和十一双节之际，祝大家在聚会中以健康为前提，喝得尽兴，吃得开心！

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